Receta de arroz y pescado

Arroz y pescado
Rinde 4 raciones. Tamaño de la ración: 1/4 de cazuela Excelente fuente de vitamina C. Buena fuente de vitamina A y calcio.
Ingredients
  • Aceite en aerosol antiadherente para cocinar
  • 2 tazas de arroz integral sobrante
  • 1 lata (14.5-onzas) de tomates en cubitos sin sal y escurridos
  • 1/2 cucharadita de condimento italiano
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharada de cebolla deshidratada picada o bien, hojuelas de cebolla en polvo
  • 1 cucharadita de pimienta negra
  • 1 paquete (10 onzas) de brócoli congelado cortado en trocitos; descongelado y escurrido
  • 1 taza de queso rallado, dividido en porciones (tipo Cheddar, Mozzarella, Parmesano o una combinación de quesos son buenas opciones).
  • 4 filetes de pescado (elija pescado de sabor delicado, como el tilapia).
  • 1 cebolla pequeña, rebanada
  • Pimentón en polvo (paprika), pimienta y condimento italiano, al gusto
Instructions
  1. Precaliente el horno a 425°F.
  2. Rocíe el molde con aceite en aerosol para cocinar.
  3. En la cazuela, combine el arroz cocido, los tomates, el condimento italiano, el ajo en polvo, la cebolla en polvo y la pimienta.
  4. Cubra con el brócoli y con la 1/2 de taza de queso rallado.
  5. Coloque los filetes de pescado sobre la mezcla de arroz. Espolvoree cada filete con pimentón en polvo (paprika), pimienta y condimento italiano.
  6. Coloque la cebolla rebanada sobre el pescado.
  7. Tape con papel aluminio y deje hornear durante 25 minutos.
  8. Añada el resto del queso sobre cada filete.
  9. Hornee sin tapar durante 5 minutos más o hasta que el queso se derrita.
Calories: 330 Fat: 5 Saturated fat: 2.5 Carbohydrates: 34 Sodium: 240 Fiber: 5 Protein: 34
Notes
Si prefiere pasta, esta receta también tiene buenos resultados utilizando pasta tipo orzo.
3.5.3208

 

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Receta de arroz y pescado
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