Consejos para lograr saciedad con pocas calorías

Sin dudas una dieta par descenso de peso implica esfuerzarse y controlar ciertos deseos de comidas. Sin embargo, podemos darle una ayuda a nuestra fuerza de voluntad eligiendo correctamente los alimentos que generan mayor saciedad. Veamos algunos criterios para ello.

En primer lugar, comer despacio es una actitud altamente recomendable, si tenemos en cuenta que el cuerpo demora al menos 20 minutos en percibir la sensación de saciedad. Si disminuimos nuestra velocidad a la hora de sentarnos a la mesa lograremos sentirnos satisfechos con menor cantidad de comida.

También es importante saber que mientras más tiempo queda en el estómago un alimento, produce más saciedad. Las proteínas y la fibra son nutrientes que cumplen con esta característica y esto las hace muy recomendables. Por ejemplo, serán buenas alternativas las carnes magras (consumidas con moderación), y las verduras y frutas (que tienen alto contenido de fibras). También es más apropiado, por su cantidad de fibra, elegir harinas integrales.  Además, debemos decir que un alimento más duro quedará más tiempo en el estómago que uno de consistencia suave.

Otro aspecto a evaluar para saber si un alimento genera más saciedad que otro es su índice glucémico. Aquí, para sentirnos satisfechos con menor cantidad de calorías, conviene elegir aquellas comida con un índice glucémico (IG) más bajo. Las legumbres, por ejemplo, cumplen con esta condición.

Si bien el volumen de un alimento no determina el número de calorías, si puede generar más o menos saciedad. La regla es que el mayor volumen genera mayor distensión en el estómago, y esto se traduce en más saciedad. Por supuesto, no debemos intentar consumir estos alimentos a costa de un número elevado de calorías. Pero en casos como las verduras y frutas, mucho de su volumen es agua, por lo que su valor energético es reducido.

Como vemos, las frutas y verduras son alimentos óptimos, dado que no aportan muchas calorías y además generan saciedad. Una recomendación importante es la de ingerirlas crudas, puesto que esto hace más difícil su digestión, lo que llevan nuevamente, a más saciedad.

Por supuesto, esta elección de alimentos debe estar acompañada de la moderación a la hora de comer. La fuerza de voluntad y la prudencia son los pilares de toda dieta.

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