Rutina de fartlek
En el artículo anterior hemos señalado los beneficios del farlek. Pues bien, es hora de mostrarte como puedes aplicarlo en una rutina de entrenamiento que podrías realizar con miras a mejorar tu capacidad para participar de alguna carrera. Aquí una rutina de fartlek.
Como dijimos, es bueno planificar un entrenamiento de fartlek y no dejarlo librado a los accidentes naturales del terreno (que de seguro también influirán). Pero lo mejor es llevar un reloj con cronómetro y saber en que momentos realizaremos los cambios de ritmo necesarios.
Es importante saber que antes de realizar cualquier entrenamiento de fartlek es necesario tener una cierta base de entrenamiento físico, el cual debe ser específico de la disciplina en la cual lo vamos a aplicar (si acostumbras a trabajar en la elíptica del gimnasio, eso no prepara tu cuerpo específicamente para la carrera). Por eso, para quienes comiencen a correr o andar en bici o mejor será ir de a poco y trabajar de modo constante antes de hacerlo con cambios de ritmo.
La siguiente rutina es un modelo estándar para corredores que cuentan con una capacidad aeróbica que les permita al menos trotar entre 50 y 60 minutos.
Luego de una entrada en calor que incluya movimientos articulares y algo de trabajo de zona media (abdominales y espinales), debes hacer la entrada en calor específica, con una carrera muy suave de 10 minutos en los que el ritmo comenzará despacio y subirá progresivamente en intensidad.
Luego de esto, realizaremos 50 minutos de carrera a ritmo normal, entre el 70 y el 75% de la frecuencia máxima teórica. Cada diez minutos, deberás hacer un cambio de ritmo: durante 30 segundos, pisa el acelerador, olvídate de las pulsaciones y sube la velocidad a un ritmo sub-máximo.
Una de las claves del entrenamiento será lo que hagas luego del cambio de ritmo: tras esos 30 segundos debes mantener la velocidad que traías antes. Es en ese momento en el que e cuerpo necesita ser exigido en lugar de tomarse un ratito de descanso.
En total, realiza 4 cambios de ritmo y aprovecha los últimos 10 minutos de los 50 para bajar lentamente la intensidad y enfriar. Como toda buena sesión de entrenamiento, debes terminar con abdominales y espinales.