Plan para principiantes en el gimnasio: parte 2

Hemos propuesto un modelo de rutina para que quienes se inician en el ejercicio con sobre carga tengan una adaptación gradual al trabajo en un gimnasio. Esta adaptación debería durar entre 2 y 4 semanas. Es por eso que a en este artículo veremos algunos consejos para proseguir nuestro plan de pesas.

En primer lugar, habrá que evaluar si es conveniente aumentar el entrenamiento y dejar la primera fase de adaptación al gimnasio, o bien, si aún es necesario seguir la rutina inicial. Para saber si estamos listos, tenemos dos parametros.

El primero de ellos es evaluar qué tan pesada nos resulta la carga que levantamos. Recordemos que el peso empleado debe permitirnos llegar al número indicado de repeticiones con un margen no mayor a tres movimientos. Si nos damos cuenta que, a diferencia de cuando empezamos, podemos realizar 4 movimientos más del número pautado, significa que es hora de hacer un cambio en el entrenamiento.

El otro parámetro a tener en cuenta para evaluar nuestra condición es el  tiempo de recuperación que empleamos. En una primera instancia, un lapso de entre uno y dos minutos era la medida adecuada. Pero con el correr de las semanas, deberíamos sentirnos más que recuperados antes del primer minuto. Este es otro claro indicio que debemos subir un peldaño en cuanto a nuestra planificación.

Al igual que en la rutina inicial, tocaremos los 5 grupos musculares en una misma sesión, y en el mismo orden: piernas, espalda, pecho, hombros y brazos. Pero ahora aumentaremos tanto el volumen coom la intensidad.

La cantidad de repeticiones pasará de entre 12 y 15 a la franja de entre 10 y 12. Por ende, será mayor la carga a levantar en cada serie.

Además, en lugar de realizar entre una y dos series por ejercicio, realizaremos entre 2 y 4 tandas. Y por último, también aumentaremos la cantidad de ejercicios por grupo muscular. Puede ir desde 2 a 4 (lo mejor sería aumentar progresivamente la cantidad de ejercicios, y dedicar más a los grupos musculares más grandes).

Si bien este período también busca nuestra adaptación a la sobre carga, el nivel de exigencia ya es más acorde al de trabajos específicos. Este plan también deberá usarse sólo como una transición, que durará alrededor de 4 semanas, aunque, todo dependerá de las características personas de cada uno.

Imagen del artículo

Plan para principiantes en el gimnasio: parte 2
  Consejos, Ejercicio físico