Plan para principiante en un gimnasio

Es común que muchas rutinas de gimnasio destinen cada día específicamente a trabajar uno o dos músculos del cuerpo. Sin embargo, cuando vamos a comenzar una rutina de pesas esto no es lo más aconsejable.

Lo que se recomienda para un principiante es un plan que pueda acondicionar al cuerpo en forma integral para luego si planificar un trabajo más intenso y específico, en función de sus objetivos.

Por supuesto, esto dependerá de las características propias de cada persona, pero a modo general podemos establecer un esquema de como puede empezar alguien que se ejercita por primera vez con pesas.

En un principio, debemos diferenciar 5 grupos musculares: las piernas, la espalda, el pecho, los hombros y los brazos. Nótese que este orden de grupos musculares va de los músculos más grandes a los más pequeños y es el que debería seguirse al comenzar un plan de pesas.

Lo recomendable es realizar entre uno y dos ejercicios por cada uno de los grupos musculares. Y dentro de cada ejercicio, entre una y dos series de entre 12 a 15 repeticiones. Este número no es aleatorio, sino que es un número suficientemente alto de movimientos como para aprender la técnica y usar una carga no muy pesada, y no es un volumen tan grande que pueda causar una gran fatiga.

Es importante seguir el orden de grupos musculares propuestos. Es bueno notar que una vez ejercitados los miembros inferiores, la espalda y el pecho, el resto del trabajo podría suprimirse en un comienzo en caso de ser una exigencia muy grande. Pero tranquilos: los hombros y brazos también están involucrados en ejercicios de espalda y pecho, por lo que no quedarán partes del cuerpo sin trabajar.

Las cargas a usar en esta primera etapa de entrenamiento con pesas deben calcularse de modo que una persona llegue exigida a las repeticiones pautadas, no pudiendo realizar 4 movimientos más del número pautado (por ejemplo si debe hacer 15 repeticiones, y la persona puede ejecutar hasta 19, debería subirse la carga).

Este plan servirá para las primeras 2 a 4 semanas de entrenamiento y tiene como fin familiarizarse con los ejercicios y adaptar paulatinamente al cuerpo al entrenamiento. Recuerda que quien alcanza primero sus objetivos no es el más rápido, sino el más constante.

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