Motivos para incluir las legumbres en las dietas

Las legumbres son un alimento rico, fácil, nutritivo y con un contenido graso muy bajo. Es por ello que no deberían faltar en ninguna dieta, ya sea de mantenimiento o de pérdida de peso.

Pueden presentarse en diversos platos, ya sea solas, acompañando a cereales como el arroz o en preparaciones más complejas. Pueden comprarse en latas o cocerse en grandes cantidades y guardarlas, de modo que se tendrá siempre a mano cuando el tiempo apremie.

Entre las principales legumbres se encuentran los porotos, la soja, las habas, las arvejas, los lupinos, los garbanzos, los cacahuetes y las judías verdes entre otros.

Vayamos ahora a sus beneficios nutricionales. En primer lugar, son una de las principales fuentes de hidratos de carbono, junto a los cereales. Las legumbres contienen principalmente carbohidratos complejos, es decir que proveen energía que el cuerpo asimila en forma más paulatina y resulta un suministro energético más duradero, siendo estos casi un 50% de su composición. Además un 10% del valor nutricional de las legumbres se compone de azúcares, es decir hidratos de carbono simples y de asimilación más rápida y corta.

Las legumbres también  tienen entre un 20 y un 40% de proteínas, convirtiéndose así en el alimento de origen vegetal de mayor cantidad de este nutriente fundamental para reparar el tejido muscular. Lo recomendable es mezclarlas con cereales o frutos secos, ya que a diferencia de las carnes, las proteínas vegetales son incompletas y deben complementarse entre sí.

Con la excepción del cacahuete, que tiene un porcentaje graso de alrededor del 18%, las legumbres son bajas en grasas. Además, se trata de lípidos que ayudan a la salud cardiovascular y son necesarios en cierta medida.

En cuando a las vitaminas, las legumbres aportan las B1, B2, B3, además de la E. También tienen zinc, potasio, hierro, fósforo, ácido fólico, magnesio y no poseen un alto valor de sodio, salvo cuando vienen en latas, debido a agregado de sal. En este caso, lo más recomendable es lavarlas.

Para finalizar mencionemos que las legumbres contienen entre un 11 y un 25% de fibra. Esta ayuda a evitar el estreñimiento y bajar de peso, como también reducir el colesterol.

Como se aprecia, las legumbres son una opción saludable y muy viable para bajar de peso. Sea cual sea la forma en la cual las incluyamos aportarán grandes beneficios.

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