Más masa muscular
Es importante cuidar la dieta de modo que podamos mantener niveles bajos de grasa corporal. Pero no debemos descuidar la masa magra. Precisamente muchas personas se preguntan cómo ganar más masa muscular. Veamos algunos consejos.
En primer lugar, es necesario planificar un aumento de la masa muscular. Desde luego, esto no es para cualquiera, ya que las personas que deban cuidar o disminuir su porcentaje graso no podrán realizar una dieta para ganar masa muscular con la misma eficiencia que una persona ectomorfa, es decir sin nada de grasa pero con poca masa muscular.
Es importante establecer un objetivo realista, de modo que no nos decepcionemos al ver que los logros obtenidos son menores de los esperados. En general, es coherente en alguien que práctica actividad física aumentar de 2 a 4 kilos la masa muscular en un mes.
Para esto, es necesario un incremento de la cantidad de calorías consumidas, el cual debe ser moderado. Dependiendo del caso, se podrán aumentar entre 500 y 1.000 calorías. Pero esto no debe hacerse a expensas de incorporar en la dieta grandes cantidades de grasas o azúcares. El aumento de calorías debe ser el resultado de más carbohidratos complejos, proteínas, y a la vez que sea ingiriendo alimentos ricos en micronutrientes.
Es importante destacar que no siempre es fácil sumar muchas calorías cuando se evitan las grasas, ya que estas contienen mucha más energía por gramo que los carbohidratos y las proteínas. Es por ello que se deben planificar las comidas a lo largo del día, incorporar colaciones, y tener en cuenta añadir algunas calorías extras sin que nos generen demasiada saciedad (por ejemplo, tras el entrenamiento, añadir alguna jalea dulce a nuestra tostada post ejercicio).
Otro factor importante es acompañar esta alimentación con un adecuado trabajo de sobrecarga en el gimnasio. Idealmente, este debe estar orientado al crecimiento muscular, por lo que debería contener series de intensidad media y duración entre 30 y 45 segundos, con pausas no superiores a 90 segundos.
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