La tabla de entrenamiento
Lo hemos repetido muchas veces en Peso Ideal: el entrenamiento debe ser planificado. No basta con coger las pesas y comenzar a levantarlas. Y para ello es aconsejable llevar un registro de los ejercicios que realizaremos cada día que entrenemos con pesas. Si bien este trabajo muchas veces dejamos en manos de los monitores de los gimnasios, también es cierto que en la mayoría de los casos, a no ser que se trata de un entrenador personal, el instructor elaborara una rutina estándar que es la misma para todos, y no contemplara tus tiempos, necesidades y progresos. Es por eso que decidimos darte las pautas para elaborar tu tabla de entrenamiento.
Lo primero que debes hacer es determinar cuántos días a la semana entrenarás. Es recomendable hacerlo entre 3 y 4, aunque si tienes bastante entrenamiento encima puedes agregar un día más. Aunque, claro, debes saber planificar adecuadamente.
No es aconsejable que todos los días de entrenamiento sean consecutivos. Por ejemplo, si vas a entrenar 3 veces en la semana, no lo haga de lunes a miércoles, sino que será una buena opción lunes, miércoles y viernes. En el caso de cuatro días semanales, una de las opciones más recomendables es descansar el miércoles, justo a mitad de semana, además del fin de semana.
Lo siguiente es dividir los músculos que trabajarás en cada día. Antes que nada recuerda que debes entrenar tu cuerpo en forma armónica: olvida eso de que si eres mujer no puedes entrenar los brazos y de que si eres hombre estará de más entrenar los glúteos. Es bueno elegir un grupo muscular grande y uno pequeño para cada día, así el trabajo queda compensado. Por ejemplo, puedes entrenar espalda (un grupo muscular grande) junto con bíceps (pequeño), o tren inferior con hombros.
Desde luego, el volumen de entrenamiento será mayor en grupos musculares más grandes. Dedica entre 16 y 20 series al trabajo de músculos grandes, y entre 8 y 12 al de los músculos pequeños.
En cuanto a la elección de los ejercicios, escoge aquellos que agrupen más cantidad de músculos, como los ejercicios básicos. Y comienza siempre por estos, ya que entonces no estarás con poca energía para realizar los ejercicios que demandan mayor esfuerzos.
Planificar tu rutina te ayudará a organizarte mejor y hacer más efectivo el tiempo que pases en el gimnasio, además de poder observar mejor tus progresos.