Ejercicios para hacer en casa: todo sobre estocadas

Hemos visto que las estocadas son una de las mejores opciones para entrenar los músculos del tren inferior, y más aún si debemos ejercitarnos en casa. Para realizarlo no se necesitan más que cualquier carga que podamos llevar en las manos y que funcionen para póner resistencia al movimiento. Lógicamente, esta carga debería ser igual en cada mano (en el caso de no tener dos objetos iguales, podemos sostener en el medio con ambas manos un único elemento).

Para realizar el ejercicio se debe dar un paso hacia adelante, realizar un descenso acercando la rodilla de la pierna que se encuentra atrás hacia el piso, y luego subir. La clave es no bajar mientras se hace el paso adelante. Realizando el paso más largo, el estrés recaerá en la zona posterior de las piernas (más trabajo de glúteos y femorales), mientras que con un paso corto el trabajo principal será de los cuádriceps.

Las estocadas pueden hacerse de a una pierna por vez, manteniéndose con el paso delante y simplemente subiendo y bajando, o en forma alterna, volviendo a la posición inicial y dando el paso con la otra pierna. La primera opción es más sencilla en cuanto a que requiere menos coordinación, por lo que es la mejor si tienes problemas técnicos. Pero como contra partida, requiere un mejor estado físico, ya que la pierna no descansará hasta el final de la serie.

Este ejercicio también pueden realizarse dando el paso hacia atrás. Los beneficios que aportará serán casi los mismos, aunque es una buena idea incluirlo en la rutina para evitar aburrimiento y también para entrenar la coordinación.

Además, existe otra variante de estocadas. Una de ellas son las estocadas laterales. En este caso el paso se da hacia el costado y se realiza una bajada con un pie, mientras que el otro continua estirado. Luego se vuelve al medio y se realiza el paso hacia el otro lado. Es un ejercicio ideal para trabajar aductores.

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