¿Cuáles son los mejores ejercicios para glúteos?… Parte 2

Extensiones de cadera

Los movimientos compuestos mencionados anteriormente (como las sentadillas, estocadas y steps-ups mencionados anteriormente) trabajan más grupos musculares, la extensión de la cadera es un ejercicio que de modo específico tiene como objetivo el mayor músculo del cuerpo… el glúteo mayor.

Para este cambio, puede mantener una mancuerna detrás de la rodilla o usar pesas de tobillo para la intensidad agregada.

Peso muerto con una pierna

El peso muerto con una pierna son buenos ejercicios para los isquiotibiales, glúteos y la espalda baja, pero esta versión con una sola pierna es una gran manera de añadir la intensidad del ejercicio y compromete a estabilizar los músculos para mantener tu cuerpo equilibrado. La forma es crítica y debe saltarse este ejercicio si tienes problemas de espalda.

Para hacer este movimiento, tome la pierna izquierda hacia atrás un poco, ligeramente apoyado en el dedo del pie. Con los pesos delante de los muslos, la punta de las caderas y abajo las pesas, tanto como tu flexibilidad lo permita. Mantenga la espalda plana o con un arco natural y asegúrese de mantener los abdominales contraídos para proteger la espalda. Apriete los glúteos de la pierna que trabaja para elevar. Haga de 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Excursionismo

Ahora en los ejercicios nombrados anteriormente, la fuerza se mueve sólo por los glúteos, pero a menudo olvidamos que hay actividades cardiovasculares que participan también en la parte trasera.

El excursionismo  es una de esas actividades y también quema toneladas de calorías, ya que esta suele subir montañas empinadas y tal vez hasta conseguir en el aire, lo que requiere mucha energía. Además, al subir una pendiente obtiene automáticamente en los glúteos mayor participación y, si es que llevas una mochila, hay un poco de ejercicio de más. Además, se llega a ver la naturaleza en su máxima expresión. Una persona de 140 libras quema aproximadamente 390 calorías en una hora!

Ciclismo

Montar en bicicleta es excelente para tu corazón y también apunta a casi todos los músculos de las caderas, los muslos y las nalgas. En una bicicleta estacionaria, alternas 3 minutos a 70-80 RPM con 2 minutos a 100-110 RPM para un entrenamiento de 30 minutos. También puedes tratar en el gimnasio. Aumente su resistencia y comience a trabajar realmente los glúteos. Una persona de 140 libras quema 335 calorías en 45 minutos.

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