Ser vegetariano, los pro y los contra para nuestra salud.

Desde hace siglos, muchísimas personas han decidido basar su alimentación en base a los vegetales. Referencias históricas nos dicen que personajes como Platón, Einstein, Voltaire y la Reina Sofía por mencionar algunos, fueron vegetarianos.
Todas estas personas que deciden convertirse en vegetarianos, afirman que este tipo de alimentación es beneficiosa para la salud porque reducen los riesgos de padecer ciertas enfermedades al aumentar el consumo de granos integrales, legumbres, oleaginosas, frutas frescas y secas y vegetales. Además, estas personas vegetarianas afirman que están expuestos a una cantidad menor de carcinógenos y mutágenos porque no consumen carne.
La palabra vegetariano deriva del latín vegetus, que significa: completo, sano, fresco o enérgico.
¿Cuantos tipos de vegetarianos existen?
1-Vegetariano estricto o Vegano: excluye la carne animal (carne, pollo, pescados y mariscos), productos animales (huevos y lácteos) y generalmente excluye la miel y el uso de otros productos animales (cuero, seda, lana, lanolina, gelatina…).
2-Vegano dietético: sigue una dieta vegana, pero no necesariamente excluye el uso de productos animales no alimenticios. Eje: la miel.
3-Ovo-lacto vegetariano: también come huevos y productos lácteos. Es la forma más extendida del vegetarianismo.
4-Lacto vegetariano: lo mismo que vegano, pero también come productos lácteos.
La preocupación por una alimentación sana y equilibrada, así como el culto al cuerpo, hacen que muchas personas se estén convirtiendo en vegetarianas. Sin embargo, muchas personas no están preparadas para asumir de golpe y porrazo dicha dieta, o sea, un cambio drástico en los hábitos alimentarios; la pregunta sería: ¿Con la dieta vegetariana se pueden derivar carencias de nutrientes de origen animal en las comidas?
Existen algunos estudios que prueban que la dieta vegetariana es absolutamente sana. Dickerson y Davies (1986) estudiaron a vegetarianos y no-vegetarianos, y hallaron que los que no comían carne iban menos al médico y que sus hospitalizaciones eran por tiempos más reducidos que los ‘carnívoros’. Claro esta, este es el punto de vista de los vegetarianos.
Hay que reconocer que una alimentación baja en grasas y rica en fibra y vitaminas es lo ideal. La Organización Mundial de la Salud considera que es mucho más sano reducir el consumo de grasas y aumentar el consumo de frutas, verduras, cereales y legumbres. La mayoría de dietas para enfermos o las que recomiendan los médicos introducen casi todos los componentes de una alimentación vegetariana. Pero no la Vegan o sea la vegetariana estricta, sobre todo en aquellas personas las cuales no están acostumbradas a este tipo de alimentación, los jóvenes en desarrollo, las embarazadas, las madres lactando y en las personas de la tercera edad.
¿Si soy vegetariano de donde obtengo las proteínas?
Las proteínas no sólo se encuentran en los productos de origen animal. La mayoría de las verduras, los guisantes, las judías verdes y los brotes proveen entre el 15 y el 45% de sus calorías en forma de proteína. La soja es una excelente fuente proteica para los vegetarianos. Las proteínas, por tanto, están aseguradas en la dieta, a no ser que un vegetariano se alimente sólo de las frutas que contengan menos del 10% de proteína o de dulces, que no disponen de mucho valor nutritivo. Es importante seguir los consejos de un nutricionista clínico para orientarnos a la hora de decidir pasarnos a una alimentación vegetariana.
¿Y los minerales y las fibras?
Para nadie es un secreto que los alimentos más ricos en vitaminas, minerales y fibra son los vegetales. Prácticamente todas las vitaminas pueden obtenerse al consumirlos.
Ahora bien, para obtener la Vit B-12, esencial para el sistema nervioso y las funciones celulares, hay que ingerir huevos, productos lácteos, levaduras, leches de soja y suplementos de vitamina B12.
El calcio que es esencial para la formación de los huesos y los dientes, se obtiene de la leche, las verduras de hojas verde oscuro, la col, algunas algas y el brócoli. El hierro, siempre lo hemos obtenido al comer carne; sin embargo también se encuentra en algas, verduras y legumbres.
El zinc esta presente en la avena, las semillas de girasol, legumbres y los cereales integrales.
Tenemos que saber que ciertos elementos vegetales, tales como los fitatos y polifitatos, presentes en la dieta vegetariana, inhiben la absorción de hierro, por eso hay que compensar la deficiencia con vitamina C y el ácido cítrico, que facilitan la absorción de hierro.
Lo principal es recordar que:
1-Ser vegetariano no es un asunto de moda.
2-Muchos vegetarianos lo son desde niños porque han nacido en sociedades como las asiáticas o hindúes.
3-Lo recomendable es acudir al Nutricionista Clínico si Ud. desea comenzar una alimentación vegetariana. El especialista le explicará que alimentos necesitamos según las necesidades de nuestro organismo.
Deseo dejarles unas ricas recetas. Espero las disfruten.

ALIMENTACI?N VEGETARIANA
DÍA 1:
Ensalada de Atún (2 tazas de lechuga, tomate, pepino con ½ lata de atún 100 gramos) + 1 cucharadita de aceite de oliva
DÍA 2:
Ensalada Capressa: 1 bola de queso mozarella en ruedas con 2 Tazas tomate picado en ruedas, con 1 cucharadita de aceite de oliva y hojas de albahaca
DÍA 3:
Pimentón al gratén; 90 gramos de queso telita con ½ pimentón en tiras; (lleve a la plancha el queso y coloque sobre el las tiras de pimentón) con 1 cucharadita de aceite de oliva, orégano.. pimienta.
DÍA 4:
½ Taza de Sopa de zanahoria o auyama (Sin papa, ocumo, ni apio, ñame, yuca) con 1 bola de queso mozarella
DÍA 5: 6 lonjas finas de queso mozarella + ½ taza de sopa de auyama
DÍA 6: Omelette de acelgas o tortilla de espinacas
DÍA 7: Ensalada con pollo (6 cucharadas de pollo a la plancha esmechado con 2 tazas de lechuga, tomate, cebolla en trozos)
Con 1 cucharadita de aceite de Oliva
DÍA 8: 1 Taza de yogurt Light + Sopa de ajoporro
Acompañar cualquiera de estas opciones con 1 carbohidrato :
2 Tortillas Bimbo o 1 paquete de galletas de soda o 4 lonjas de pan diet o pan sueco
-OMELETTE CON HIERBAS Y QUESO RICOTTA (proteína para cualquiera de las comidas)
1 cucharada de perejil fresco, cebollino, perejil chino y cilantro.
½ cebolla roja picada
½ cucharadita de páprika
½ cucharada de aceite de oliva
5 claras de huevo
1 cucharada de agua, sal y pimienta recién molida
½ cucharada de mantequilla
2 cucharadas de ricotta
Preparación: lavar y picar todas las hierbas mezclarlas con cebolla roja, páprika, y la pimienta, calentar el aceite de oliva en un sartén antiadherente, incorporar la mezcla de hierbas, y rehógalas durante 1 minuto sin dejar de remover, retirar del fuego y reservar.
Batir las claras de huevo con el agua, añadir la mezcla de las hierbas, la sal y la pimienta, derretir la mantequilla en el sartén y vierte los huevos condimentados, revolver hasta que el omelette empiece a cuajar y después incorporar el queso (cuece de 3 a 4 minutos y servir de inmediato)
PESCADO EN PAPILLOTE
1 filet de pescado (merluza, salmón, pargo. Lenguado) 120 gramos crudo
¼ cucharadita de aceite de oliva
1 cucharada de champagne
1 ramita de tomillo fresco ,1 rodaja de limón
1 ramita de perejil
¼ cucharadita de comino
sal y pimienta recién molida
Preparación: Cortar un papel encerado o papel de aluminio que quepa 1 filet y sobren 5 cms por cada lado, engrasa ligeramente con el aceite de oliva y precalienta el horno a 130 °C, y luego rociar con la champagne, añadir el tomillo, limón, perejil, cominos, salpimienta, dobla los bordes y forma paqueticos, llevar al horno precalentado, y destapar al servir.
SERVIR 1 FILET 100 gramos (3 porciones lista 5)
POLLO A LA PARRIILLA
1 pechuga de pollo 120 gramos
½ limón
1 cucharada de aceite de oliva
1 diente de ajo muy picado
1 ramitas de romero fresco
sal y pimienta recién molida
Preparación: colocar la pechuga, en una fuente en el horno, mezclar el jugo de limón, aceite de oliva, ajo y ramitas de romero y vierte la mezcla sobre el pollo, condiméntalas con sal y pimienta, cubrirlas con plástico y marínalas durante 2 horas en la nevera, y luego llevarlo a la plancha
Servir. 1 pechuga 3 porciones de lista 5
OMELETTE DE ACELGAS
10 hojas de acelgas
5 claras
1 cucharada de agua
sal y pimienta recién molida
1 cucharadita de mantequilla
½ taza de queso de cabra fresco o ricotta
hierbas frescas para aderezar.
Lavar las hojas de acelgas, y secarlas, batir los huevos con el agua, incorporar las hojas de acelga a la mezcla, salpimienta, derretir la mantequilla en un sartén antiadherente, y cuando esté muy caliente incorpora la mezcla de acelgas y huevo, después de unos minutos, cunado los huevos empiecen a cuajar, añade los trozos de queso en el borde, sigue cociendo el omelette pero que no quede seco, interrumpe la cocción cuando aún esté un poco líquido, aderézalo con hierbas frescas y sirve de inmediato.

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