Prioriza el trabajo de músculos grandes
Cuando planificamos nuestra rutina en el gimnasio, es sumamente importante saber cuantos ejercicios dedicar a un músculo y cuántas series realizar en cada ejercicio. Esto nos dará el volumen total de entrenamiento de una sesión.
Esa asignación no debe estar hecha al azar, sino que para ello es bueno emplear como criterio el tamaño de los músculos, distinguiendo los grandes de los más pequeños, ya que los primeros deberán ocupar la mayor parte del volumen del entrenamiento.
Los músculos grandes son aquellos que tiene una mayor cantidad de fibras, por ser de más amplitud. Esto hace que tengan un potencial más alto y que por ende se pueda levantar más cargas con ellos. Es por eso que un músculo más grande se trabaja con más peso, salvo en el caso de que un músculo chico esté muy entrenado y un músculo grande olvidado, cosa que por supuesto no es para nada buena.
También es mayor el volumen de entrenamiento de un músculo grande, ya que resiste un número de estímulos más elevados. Entre 16 y 22 series es una buena medida para entrenar estos músculos.
Los músculos pequeños, por el contrario, son menos fuertes y menos resistentes, por lo que habrá que limitar su trabajo a fin de no incurrir en el sobre entrenamiento. Además, muchos músculos pequeños se involucran como sinergistas en ejercicio que trabajan prioritariamente músculos más grandes. Por ejemplo, el gemelo y el sóleo son músculos pequeños que son trabajados junto a otros de las piernas en una ejecución de sentadilla. Entre 8 y 12 series dedicadas a aislar un músculo mediano serán suficientes, según el objetivo específico (quizá por un fin estético, por ejemplo, se trabaja específicamente algún músculo pequeño).
Ejemplos de músculos grande son los cuádriceps, los isquiotibiales, el glúteo mayor, el dorsal ancho y el pectoral mayor. Entre los músculos más chicos destacamos el deltoides, el trapecio, el bíceps, el tríceps, los músculos de los antebrazos, el sóleo y el gemelo.