Opciones de espinales para principiantes

La zona lumbar, donde se encuentran los músculos espinales, es una de las más descuidadas del entrenamiento físico. Sin embargo, es importante tomar consciencia de la importancia de entrenarla y comenzar a incluir ejercicios para trabajarla en forma paulatina.
Para quienes no cuentan con una zona lumbar fortalecida y quieren comenzar a cambiar esta realidad, existen opciones que permiten un trabajo isométrico de los espinales y que son ideales para principiantes.
Un trabajo isométrico, vale recordar, es aquél en el cual el músculo se ejercita por una contracción que no lleva con ella ningún movimiento. Si bien en los ejercicios que serán detallados a continuación debemos mover partes del cuerpo, los espinales estarán quietos y contraídos para mantener la posición.

– Nado alternado. La posición inicial del cuerpo en este ejercicio es igual a la de las extensiones espinales: acostado mirando hacia abajo, con las puntas de pie en el suelo, las piernas extendidas con las rodillas separadas del suelo, los glúteos contraídos y el pecho levemente separado del piso. Los brazos estarán extendidos y, mientras que un brazos estará en línea con el cuerpo, el otro estará al lado del torso. El ejercicio consiste en alternar dichas posiciones de los brazos, moviéndolos simultáneamente y sin flexionar los codos.
– Empujar la piedra. La posición del cuerpo es la misma que en el ejercicio anterior, pero en este caso con los brazos pegados al cuerpo y los codos flexionados. El movimiento es llevar hacia adelante ambos brazos a la vez, como si se empujara un objeto que está delante de la cabeza.
«Peinadita». En este caso, con la misma posición de siempre, las palmas de las manos se ubican sobre las cabeza y desde allí se mueven dibujando círculos. Este movimiento se puede realizar por series de tiempo (por ejemplo, en un principiante, 3 series de 20″-30″).

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