Ejercicios para tonificar en casa

¿Quién ha dicho que para tener músculos firmes es necesario ir al gimnasio? Desde luego, la sala de musculación brinda elementos que facilitan el entrenamiento, pero recuerda que tus músculos no se tonifican gracias a las máquinas o mancuernas que usemos, sino a los estímulos a los que son sometidos. Veamos como podemos aplicar estos estímulos en nuestro propio hogar.
Si bien es óptimo contar con algunas pesas o mancuernas en casa para hacer estos ejercicios, no es necesario que vayas a comprarlas si no las posees. Podemos reemplazarlas con botellas grandes de plástico y rellenarlas de agua, arena, arroz o legumbres secas. Claro está, el contenido y tamaño de la botella dependerá de la carga que cada uno utilice en función de su estado de entrenamiento (recuerda que para saber si el peso que usas es adecuado, no deberías poder hacer más de tres repeticiones por encima de la serie que ejecutas).
Pero vayamos a los ejercicios para tonificar en casa. Para las piernas, las estocadas son opciones excelentes, ya que permiten un trabajo de todo el tren inferior, tanto de cuádriceps como de isquiotibiales y glúteos. Además, puedes buscarte una silla y ejecutar subidas al banco, un ejercicio que representa el mismo trabajo muscular que las estocadas.
Si bien las sentadillas son el mejor ejercicio de piernas, es un poco más difícil sostener la carga de las botellas mientras nos concentramos en la correcta bajada. Pero claro está, es una opción viable.
Para la espalda, el mejor ejercicio que podemos hacer en le hogar son las dominadas, buscando una baranda de la cual colgarnos. Si eres principiante, es probable que no puedas ejecutar ni una repetición, por lo que puedes ayudarte colocando tu cuerppo en diagonal a la baranda y apoyandote pero sin hacer fuerza con los pies.
Para pectorales, te recomendamos las flexiones de brazos, un ejercicio idéntico al press plano de pecho que tanto se hace en el gimnasio.
Para completar el trabajo, puedes hacer vuelos laterales para el trabajo de hombros (asegurate de sujetar bien las botellas).
En cuanto a los brazos, puedes hacer tríceps trasnuca, sosteniendo con una mano el codo del lado que trabajamos y bajando la carga por detrás de la cabeza. Y para los bíceps, el tradicional curl con mancuernas puede ser reemplazado por un “curl con botella” o con cualquier carga de la cual dispongas.
Si recién empiezas, te recomendamos hace entre 2 y 4 series de un un ejercicio por músculo (prioriza los más grandes como las piernas, espalda y pecho), de 12 a 15 repeticiones, y descansa entre 45 segundos y dos minutos como máximo.
Como puedes ver, no es necesario asistir al gimnasio para tener un cuerpo firme. Si no puedes pagar la cuota de la sala de musculación, no te preocupes y prueba con trabajar tus músculos en tu propio hogar.

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