Sentadilla, ¿completa o media?

Quien ha acudido a más de un gimnasio distinto en su vida, o ha tenido charlas con varios entrenadores, es probable que haya apreciado opiniones encontradas en cuanto a la forma en la que se debe ejecutar la sentadilla, el ejercicio más completo de todos los que pueden realizarse con una pesa. El debate presenta dos posiciones muy distintas: quienes aconsejan ejecutar la sentadilla bajando hasta que el tope de masas de la cara posterior de las extremidades actúe como freno y quienes recomiendan ejecutar la sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al piso.

No se puede decir que una forma u otra sea la correcta. Ambas presentan beneficios y desventajas, que deben ser tenidos en cuenta para elegir un ejercicio en función a los objetivos de cada persona.

La sentadilla denominada «completa» o «profunda», permite un mayor trabajo de los músculos de la cara posterior de los muslos, mientras que la «media sentadilla» (también denominada «sentadilla 90º») será mejor para hacer énfasis en los cuádriceps.

También debe considerarse que la media sentadilla permite usar más cargas, ya que el recorrido es menor. Y también presenta un exigencia mayor en el hecho de que los músculos nunca llegan a relajarse, ya que deben sostener la carga permanentemente.Por el otro lado, la sentadilla completa es mejor para trabajar la coordinación intra e inter muscular.

Podríamos decir, a modo de consejo, que a menos que se quiera entrenar la fuerza máxima, o de que se quiera emplear algún tipo específico de método de hipertrofia, la sentadilla profunda es una mejor opción. Permitirá un trabajo más completo de todo el tren inferior y podrá ser muy exigente con menos carga.

Claro que es posible que muchas personas que no están acostumbradas al ejercicio, no puedan llegar a hacer tope de masas en la bajada. Esto se da muchas veces por falta de flexibilidad en los tobillos. Lo que debe hacerse es bajar hasta donde se pueda, y a la vez ejercitar la flexibilidad, para poder llegar con el tiempo a un movimiento completo.

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