Más ejercicios de glúteos: extensiones de cadera en polea

Como hemos mencionado, las extensiones de cadera son un ejercicio que permite aislar al glúteo mayor. No obstante, también estarán involucrados, en mayor o menor medida según la ejecución, los músculos isquiotibiales. Si elegimos realizar este ejercicio en una polea, deberemos tener en cuenta algunas consideraciones.

El ejercicio se realiza de frente a una polea y se ejecuta con una pierna a la vez. Si buscamos sostenernos con las manos para mantener el equilibrio, debemos cuidar de no tensar los brazos ni el cuello. En este sentido es más recomendable ejecutar el ejercicio en el suelo. Claro que la opción de la polea permite aumentar el peso utilizado.

Se debe considerar que el movimiento se ejecuta de pie. Esto hace que el recorrido sea más corto, ya que si se lleva la pierna muy hacia atrás, se realizará una hiperextensión de cadera y columna. Estos movimientos están contraindicados, ya que pueden ser causantes de diferentes patologías. Es por ello que se debe cuidar de no excederse con la amplitud del movimiento.

Por el mismo motivo, también es importante no mover la carga mediante un tirón. El movimiento debe ser a una velocidad constante, ya que esto será más seguro para evitar la hiperextensión de la columna.

En el momento del recobro, para relajar la musculatura lumbar, se debe realizar el gesto con una pequeña inclinación anterior (hacia adelante). La misma ayudará a evitar que el músculo continúe contraído.

Existen dos formas de realizar el ejercicio, dependiendo de nuestro interés en involucrar en mayor o menor medida a los músculos isquiotibiales como sinergistas del glúteo mayor. Una de ellas consiste en hacerlo con la pierna extendida, lo que lleva a un mayor trabajo de estos músculos. Por el contrario, si queremos minimizar su participación, debemos tener la pierna flexionada en el momento de realizar la extensión de cadera.

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Más ejercicios de glúteos: extensiones de cadera en polea
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