Ejercitar los abdominales con el "Crunch"

Cualquiera que busque una figura estética sabe que no puede dejar de ejecutar ejercicios abdominales. Si bien estos no queman grasa, por lo tanto no adelgazan, ayudan a tonificar esta zona del cuerpo que todos quieren lucir firme.

Por este motivo mucha gente trabaja abdominales en los gimnasios, plazas u hogares. O al menos intentan ejercitarlos, pues muchas veces una mala técnica hace que el esfuerzo no sea eficiente y se contraigan otros músculos.

El ejemplo más claro es el de aquellos que, en busca de realizar abdominales, no hacen más que una repetida flexión de cadera, ejercitando de esta manera el psoas ilíaco, principal músculo encargado de esta función.

Veamos como ejecutar correctamente la variable más tradicional de abdominales, denominada habitualmente crunch. Este ejercicio prioriza el trabajo del recto mayor del abdomen, aunque los oblicuos también ayudarán a realizar el movimiento.

La posición inicial es acostado boca arriba, con mas manos entrelazadas por detrás de la cabeza y la espalda completamente apoyada en el suelo. Es importante que tanto los muslos como las piernas estén flexionadas. De esta manera evitaremos usar el psoas ilíaco para levantarnos.

Ocurre que muchas personas sujetan sus pies y se levantan contrayendo el flexor de cadera, mientras que su tronco prácticamente no se mueve. Es importante entender que para trabajar correctamente los abdominales debemos concentrar los esfuerzos en el tronco.

En el caso del crunch, debemos realizar una contracción que acerque el tórax hacia el pubis. Esta flexión debe ser de aproximadamente 30 grados: no debemos empeñarnos en levantarnos por completo, pues allí estaremos involucrando al psoas ilíaco y anulando el trabajo del abdomen.

Por último, otra consideración técnica importante es la de no traccionar desde el cuello con las manos. El cuello debe estar completamente relajado. Si resulta más cómodo, puedes comenzar con las manos sin entrelazar y apenas tocando el cuello con los dedos, de modo de buscar no tensar esta parte del cuerpo.

En síntesis, la clave, es sencilla: hay que contraer el abdomen.

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