3 trucos para incrementar el consumo de fibra

Una dieta rica en fibra es fundamental para mantenernos saludables. La fibra ayuda a regular nuestro peso corporal, a la vez que favorece el tránsito intestinal y reduce el nivel de colesterol en sangre, disminuyendo así el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, la mayoría de las personas no incluye la cantidad de fibra recomendada por la OMS, que serían unos 25 gramos al día. De hecho, se estima que solo la mitad de los españoles consume la cantidad adecuada de fibra al día. Afortunadamente, existen algunas estrategias muy útiles que pueden ayudarnos a incrementar el consumo de fibra en la dieta cotidiana.

Estrategias muy sencillas para aumentar la presencia de la fibra en la dieta

1. Consume las frutas con la piel. Las frutas son una de las mayores fuentes de fibra  que podemos incluir en la dieta cotidiana. Sin embargo, debes saber que una parte importante de su contenido de fibra se encuentra en su piel. De hecho, si le quitas la piel a una manzana estarás perdiendo aproximadamente el 11% de la fibra, mientras que si pelas una pera estarás perdiendo el 34%. La piel también es rica en vitaminas que estarás perdiendo si pelas las frutas.

2. Incluye más legumbres en la dieta. Las legumbres, como las lentejas, las judías y los guisantes, son una gran fuente de proteína vegetal, minerales y vitaminas, pero también de fibra. Se estima que 100 gramos de lentejas pueden aportarte hasta 17 gramos de fibra, mientras que 100 gramos de judías negras contienen 23 gramos de fibra vegetal. Además, incluir las legumbres en la dieta también reduce el riesgo de sufrir diferentes enfermedades crónicas como la hipercolesterolemia, a la vez que regula el peso corporal.

3. Apuesta por los productos integrales. Una estrategia muy sencilla para aumentar el consumo de fibra consiste en apostar por las versiones integrales de los alimentos que consumes a diario, como el pan, los cereales y las galletas. Si consumes 100 gramos de pan blanco estarás obteniendo unos 3,5 gramos de fibra, mientras que con la misma cantidad de pan integral obtienes 7,5 gramos. Además, los alimentos integrales son más saludables ya que conservan las vitaminas y minerales que se encuentran en los granos enteros.