Las legumbres: ¿Son buenas o malas?

En los últimos años el valor de las legumbres se ha puesto en tela de juicio. Algunos consideran que son alimentos nocivos a evitar y otros apuntan que son nutritivos y saludables. De hecho, algunas personas han optado por eliminar las legumbres de su dieta. ¿Quién tiene razón?

Ante todo, es importante saber que las legumbres pertenecen a la familia de las leguminosas, las cuales están compuestas por plantas que producen una vaina con semillas en su interior. Algunas de las legumbres más comunes son: las lentejas, los guisantes, los garbanzos, las habas y la soja.

Las legumbres se caracterizan por ser ricas en proteínas y fibra por lo que su perfil nutricional saca un notable. Por ejemplo, un plato de lentejas cocidas aporta:

– 18 gramos de proteína

– 16 gramos de fibra

– 40 gramos de hidratos de carbono

– 37% de la dosis diaria recomendada de hierro

– 90% de la dosis diaria recomendada de folatos

– 18% de la dosis diaria recomendada de magnesio

– 21% de la dosis diaria recomendada de potasio

– Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B3, B5 y B6, fósforo, zinc, cobre y manganeso.

Todo representa unas 230 calorías, lo cual hace que las leguminosas tengan un alto valor nutritivo por cada caloría.

Por desgracia, hay un inconveniente en lo que respecta a la calidad nutricional de las legumbres. Y es que también contienen lo que se conoce como “antinutrientes”, sustancias que pueden interferir con la digestión y la absorción de otros nutrientes. Algunos de ellos son:

– Acido fítico, que afecta la absorción de hierro, zinc y calcio de la comida, lo cual puede aumentar el riesgo de deficiencias de estos minerales con el tiempo, pero solo en las personas que consumen poca carne.

– Lectinas, afectan la digestión y pueden llegar a dañar las células que recubren el tracto intestinal. Existen diferentes tipos de lectinas, una de las más estudiadas es la fitohemaglutinina, que puede llegar a ser tóxica cuando se consume en grandes cantidades y los frijoles no están bien cocidos. Ponerlos en remojo la noche anterior elimina este riesgo.

¿Cuál es la conclusión?

Las legumbres son un alimento saludable que nos ayudan a prevenir el cáncer de colon, mantienen bajo control los niveles de azúcar en sangre, mejoran la sensibilidad a la insulina, disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos, así como reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y de sufrir hipertensión. No obstante, se deben incluir como parte de una dieta equilibrada, donde estén presentes otros alimentos.