Nutrición para corredores: Cinco aspectos a considerar

El entrenamiento físico no es el único requisito que deben tener en cuenta los corredores, ya sean de distancias largas o cortas; también deben prestar particular atención a sus necesidades nutricionales de forma que puedan adquirir todas las calorías y energía que su cuerpo necesita para enfrentar el entrenamiento.

Tanto los corredores como quienes hacen footing, necesitan un suplemento extra de carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Pero… ¿cuánto más? Y lo que es más importante aún: ¿cómo adquirirlos a partir de una dieta sana?

Una nutrición para corredores realmente sana debe seguir los siguientes lineamientos:

1. Como los carbohidratos son la mejor fuente de energía para todos los atletas, se recomienda que entre un 45 y un 65% de la ingesta total de calorías provenga de aquellos alimentos que son ricos en carbohidratos. Debe conocerse que los carbohidratos pueden proveer tanto una energía rápida como duradera y nuestro organismo los utilizan de manera más eficiente que las proteínas o las grasas. Son preferibles los granos con alto contenido de fibra como la avena, la pasta de trigo integral y el pan o el arroz integral, las frutas, los frijoles y las legumbres.

2. En la dieta de un corredor, las grasas saludables deben estar representadas entre un 20 y un 35% ya que durante el ejercicio físico los músculos dependen de las mismas para obtener energía una vez que la energía proveniente de los carbohidratos se ha agotado. Es recomendable que se limite el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas o grasas trans; siendo preferible obtener las grasas del pescado, los aceites vegetales como el de soja o de oliva, las nueces y el tofu.

3. Las proteínas deben abarcar entre un 10 y un 35% en al dieta del corredor ya que las mismas se utilizan para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Se recomiendan las carnes magras y de aves de corral, el pescado, los productos lácteos bajos en grasa y los frutos secos y semillas.

4. Aunque las vitaminas y los minerales no aportan energía, igualmente son vitales para la salud de los corredores por lo que deben optar por aquellos alimentos que le aporten una buena cantidad de los mismos.

 5. Finalmente, quien corre o practica footing debe mantenerse adecuadamente hidratado, tanto antes como después de correr.