Cinco alimentos ricos en hierro que debes incluir en tu dieta

El hierro es uno de los minerales más importantes para nuestra salud. Interviene en el transporte de oxígeno a los tejidos y en el proceso de oxidación de la glucosa, a la vez que ayuda a activar el grupo de vitaminas B. Además, fortalece el sistema inmune, estimula la resistencia física y resulta fundamental para la formación de las células rojas, los huesos y los músculos.

Por lo general, el mayor aporte de hierro solemos recibirlo a través de los alimentos ricos en este mineral; sin embargo, su absorción suele variar de una persona a otra. De hecho, cada persona asimila el hierro de una manera diferente dependiendo del contenido de hierro de los alimentos que consume, de sus depósitos fisiológicos de hierro y de las necesidades del organismo. Esto provoca que a veces, los niveles de hierro en sangre no sean los que el cuerpo requiere, un trastorno que se conoce como anemia ferropénica.

Afortunadamente, la carencia de hierro es posible evitarla con una dieta abundante en alimentos ricos en este mineral.

¿Cuáles son los alimentos que tienen hierro?

1. Mariscos de concha. Las almejas, mejillones, ostras y berberechos son uno de los alimentos que más hierro tienen, aproximadamente 24 milígramos por cada 100 gramos. Además, son muy ricos en proteínas y no tienen grasa por lo que son ideales para consumirlos en el almuerzo o en la cena.

2. Vísceras. El hígado vacuno y la morcilla elaborada a base de sangre son otra de las fuentes más ricas en hierro con, entre 8 y 14 milígramos por cada 100 gramos. Lo mejor que tienen estos alimentos es que su contenido de hierro está listo para ser absorbido porque proviene directamente de la hemoglobina animal.

3. Vegetales verdes. Las alcachofas, los guisantes, el brócoli y la coliflor son vegetales que nos aportan alrededor de 2 milígramos de hierro por cada 100 gramos, mientras que las acelgas y espinacas pueden aportar entre 3 y 4 milígramos. Por lo general, se pueden consumir solas pero también se pueden combinar con carnes o cítricos para estimular al organismo a que aproveche mejor el hierro que contienen.

4. Legumbres. La soja y las lentejas son las legumbres que mayor contenido de hierro tienen con, aproximadamente, entre 7 y 8 milígramos por cada 100 gramos. También puede hallarse pequeñas cantidades de hierro en otras legumbres como los frijoles, las judías y los guisantes.

5. Carnes. La carne de pollo, ternera, pavo, pescado y cerdo contienen cerca de 2 milígramos de hierro por cada 100 gramos. Se trata de un alimento muy fácil de combinar en la dieta y que además, aporta suficiente proteínas y calorías por lo que resulta ideal para consumirla en el almuerzo.