Arroz y pescado
Rinde 4 raciones. Tamaño de la ración: 1/4 de cazuela Excelente fuente de vitamina C. Buena fuente de vitamina A y calcio.
- Aceite en aerosol antiadherente para cocinar
- 2 tazas de arroz integral sobrante
- 1 lata (14.5-onzas) de tomates en cubitos sin sal y escurridos
- 1/2 cucharadita de condimento italiano
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharada de cebolla deshidratada picada o bien, hojuelas de cebolla en polvo
- 1 cucharadita de pimienta negra
- 1 paquete (10 onzas) de brócoli congelado cortado en trocitos; descongelado y escurrido
- 1 taza de queso rallado, dividido en porciones (tipo Cheddar, Mozzarella, Parmesano o una combinación de quesos son buenas opciones).
- 4 filetes de pescado (elija pescado de sabor delicado, como el tilapia).
- 1 cebolla pequeña, rebanada
- Pimentón en polvo (paprika), pimienta y condimento italiano, al gusto
- Precaliente el horno a 425°F.
- Rocíe el molde con aceite en aerosol para cocinar.
- En la cazuela, combine el arroz cocido, los tomates, el condimento italiano, el ajo en polvo, la cebolla en polvo y la pimienta.
- Cubra con el brócoli y con la 1/2 de taza de queso rallado.
- Coloque los filetes de pescado sobre la mezcla de arroz. Espolvoree cada filete con pimentón en polvo (paprika), pimienta y condimento italiano.
- Coloque la cebolla rebanada sobre el pescado.
- Tape con papel aluminio y deje hornear durante 25 minutos.
- Añada el resto del queso sobre cada filete.
- Hornee sin tapar durante 5 minutos más o hasta que el queso se derrita.
Calories: 330 Fat: 5 Saturated fat: 2.5 Carbohydrates: 34 Sodium: 240 Fiber: 5 Protein: 34
Si prefiere pasta, esta receta también tiene buenos resultados utilizando pasta tipo orzo.
3.5.3208