Frutas y hortalizas: ¿Cuántas deberíamos consumir?

No cabe duda de que las frutas y las hortalizas deben formar parte de una dieta sana y equilibrada. De hecho, recientemente la Organización Mundial de la Salud indicó que un consumo insuficiente de estos alimentos puede estar en la base de los infartos y los ictus. Además, se estima que comer tan solo una ración de frutas y hortalizas cada día, podría evitar la aparición de unos 20.000 casos de cáncer al año.

¿Cuánto es una ración de frutas y hortalizas?

Uno de los principales problemas a los que se enfrentan las personas que quieren seguir una dieta más sana es conocer cuáles son las porciones saludables. En este sentido, recientemente el Comité Científico de la Asociación “5 al Día” de España, indicó que una ración de frutas frescas, así como una ración de hortalizas, equivalen a unos 140-150 gramos.

Así, una ración de hortalizas equivale a media berenjena, medio calabacín, un pimiento mediano, un tomate mediano, una zanahoria grande, cuatro alcachofas medianas, seis espárragos finos, medio vaso de zumo de tomate y un plato grande de lechuga. En el caso de las hortalizas cocidas, una ración equivale a un plato pequeño de espinacas, col, champiñones, acelgas, judías verdes o calabaza.

Por otra parte, una ración de verduras equivalen a una rodaja media de piña, sandía o melón. Un vaso de zumo sin azúcar añadido, ocho fresas medianas, cuatro nísperos y tres piezas de ciruelas, mandarinas, higos, dátiles o albaricoques. En el caso de las cerezas, uvas, moras y grosellas, una ración equivale a un plato pequeño de postre. Cuando se trata de naranjas, plátanos, manzanas o peras, una ración equivale a una pieza de fruta de tamaño mediano.

¿Cuántas raciones al día deberíamos consumir?

En sentido general, se recomienda consumir una media de cinco raciones de frutas y hortalizas al día. Una de esas raciones se puede sustituir con un vaso de zumo de la fruta natural, pero no todas ya que las frutas nos aportan fibra, que no contiene el zumo. En las personas mayores de 15 años la proporción ideal es consumir tres raciones de fruta al día, y al menos dos raciones de hortalizas, hasta sumar unos 700 gramos en total.