Entrenamiento de gemelos: en máquina de pie

Hemos visto que los gemelos son músculos fundamentales en de la zona posterior de la pierna y los principales encargados de realizar flexión plantar cuando las rodillas están extendidas. El ejercicio más común para ejercitar esta parte del cuerpo es el que se realiza parado en una máquina.

En esta máquina, el peso descansa sobre los hombros, y las puntas de nuestros pies irán sobre un pequeño peldaño, mientras que el resto de nuestro pie quedará en el aire. desde esa posición, el movimiento a realizar es muy sencillo: una flexoextensión de tobillos, o en un lenguaje común, “pararse en puntas de pie”.

Para priorizar el trabajo del gemelo, es importante buscar la extensión máxima del tobillo, y realizar el ejercicio con las piernas rectas y a alta velocidad. Si por el contrario preferimos involucrar al sóleo, debemos realizar una ligera flexión de rodillas.

Si las puntas de los pies apuntan hacia afuera (es decir que están en rotación externa), se favorecerá la contracción del vientre interno del gemelo y, generalmente, del tibial posterior y de los flexores de los dedos. En cambio, con las puntas de los pies apuntando hacia adentro (en rotación interna), se contraerá principalmente el vientre externo del gemelo que puede ser ayudado por los peroneos.

Si bien se puede realizar el ejercicio con bastante carga, se debe cuidar que la misma no sea excesiva de modo que impida un correcto movimiento. Si necesitamos ayudarnos con empujones de los trapecios o de los cuádriceps, o si no podemos hacer un recorrido amplio, deberíamos quitar algunos kilos.

Si bien la técnica del ejercicio es sencilla, puede resultar difícil su ejecución para personas que padecen malfomración de las plantas de los pies (fundamentalmente pie plano). En estos casos es recomendable añadir una superficie blanda y acolchada al peldaño de la máquina.

También está contraindicado el ejercicio en casos de problemas muy serios de trapecio, cuello o columna vertebral, ya que en estas zonas del cuerpo recaerá todo el peso.