El índice glucémico de los alimentos

Cuando se ingiere cualquier tipo de alimento rico en carbohidratos, en la misma medida en que éste se va digiriendo, aumenta el nivel de glucosa en sangre. Como puede presuponerse, la cantidad de glucosa variará según cada alimento, la cantidad de fibra que éste posee, los nutrientes e incluso, la forma en que se cocina.

El índice glucémico de los alimentos es una medida que se utiliza para analizar la influencia de un alimento en el nivel de glucosa en sangre. Así, mientras mayor sea el índice glucémico de un alimento, más hará subir el nivel de glucosa.

En este sentido se ha configurado una escala  de los alimentos con mayor y menor índice glucémico.

Así, puede hallarse que los alimentos con alto índice glucémico son:

Patatas al horno – 95

Pan blanco – 85

Zanahoria cocida – 85

Arroz común – 70

Chocolate – 70

Habas – 65

Pan integral – 65

Patatas hervidas – 65

Al contrario, existen alimentos con bajo índice glucémico:

Leche – 34

Garbanzos, Judías verdes y lentejas – 30

Tomate y zanahoria cruda – 30

Almendra – 15

Huevo – 0

Como puede apreciarse, existen alimentos como la zanahoria cuyo índice glucémico aumenta al cocinarse mientras que éste es bajísimo si se ingiere la zanahoria cruda.

Considerar el índice glucémico de los alimentos en el momento de determinar la dieta es importantísimo ya que de esta forma podemos controlar la cantidad de insulina que se produce en el páncreas, una hormona que activa la transformación de la glucosa en grasa. Además, cuando los alimentos tienen un índice glucémico elevado, tan sólo a las 2 o 3 horas después el nivel de glucosa en sangre suele bajar y promueve la necesidad de comer nuevamente, generándose así un círculo vicioso que conduce al sobrepeso.

Al contrario, los alimentos con índice glucémico bajo hacen que la glucosa aumente de manera paulatina y con ello se reduce la cantidad de carbohidratos que se acumulan como grasa corporal y a la misma vez, la sensación de saciedad es más prolongada.