La técnica correcta para hacer sentadillas

Es ya sabido que hacer sentadillas es el ejercicio más completo y beneficioso que podamos realizar en el gimnasio. Sin embargo, el problema radica en que, además de demandar mucho esfuerzo, es un movimiento complejo y no es fácil ejecutarlo con una técnica correcta. No obstante, es imprescindible incorporar una técnica adecuada, ya que de lo contrario las sentadillas serían riesgosas.

La posición inicial para realizar sentadillas es con los pies ligeramente más separados que la anchura de los hombros y con las puntas ligeramente hacia afuera. La barra descansará sobre la parte superior del trapecio y deberá ser sujetada con una agarre cómodo pero siempre mayor que el ancho de los hombros.

Las rodillas y la cadera deben doblarse simultáneamente para descender, es decir que se debe hacer una anteversión de pelvis al momento en que comenzamos a flexionar las rodillas. Y mientras hacemos esto debemos inspirar profundamente. Debes pensar que estás por sentarte en una silla.

Las rodillas deben ir apenas un poco hacia adelante (sin cruzar la línea de la punta de los pies) y el tronco quedar a 45 grados con respecto a la vertical, mientras que los glúteos deben moverse hacia abajo y atrás. En cuanto a la posición de la cabeza, esta deberá mirar siempre para adelante, el cuello debe estar en línea con el tronco.

Por supuesto, será muy importante mantener la columna vertebral derecha durante todo el recorrido. Y para esto, una ayuda será tirar los codos lo más hacia adelante posible. Mientras los tengamos en esa posición, el tronco no podrá flexionarse.

Al llegar al final de la fase excéntrica, debes dejar de inspirar y empujar con fuerza con las rodillas y la cadera. La primera parte del ascenso será la más difícil. Una vez que esta concluya, tienes que ir largando poco a poco el aire. El levantamiento se completa cuando las rodillas están extendidas (pero no hiperextendidas) y entonces tienes que terminar de expulsar el aire. Entonces podrás volver a comenzar.