Ejercicios para prevenir el dolor bajo de espalda… Parte 2

Sentadilla parcial: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies plantados en el piso y las manos sosteniendo suavemente la cabeza. Lentamente dóblese hasta arriba hasta llegar al punto en que sus hombros se levanten del piso. Evite doblar el cuello. Cuente por unos pocos conteos y luego desdóblese lentamente hacia abajo. Recuerde respirar mientras hace el ejercicio. Repita de 10 a 15 veces. Este ejercicio fortalece los músculos abdominales. Unos músculos abdominales fuertes le ayudarán a mantener una buena postura y a reducir la posibilidad de que se lastime la espalda.

Extensión activa de la espalda: Acuéstese sobre el pecho en el piso. Puede poner una almohada bajo el estomago no debajo de la cadera si la siente cómoda. Ponga los brazos a los lados con las manos junto a las nalgas. Lentamente extienda la cabeza y el cuello y despacio levante del piso la parte superior del cuerpo. Manténgase así de cinco a diez conteos. Lentamente baje el cuerpo hasta la posición inicial. Recuerde respirar mientras hace el ejercicio. Repita de cinco a diez veces.

Mejorador de la postura: Póngase de pie apoyándose firmemente contra la pared con la cabeza, los hombros y las paletas de los hombros y las nalgas. Los talones deberán de estar a una seis pulgadas (15.2 cm) de distancia de la pared. No permita que la parte baja de la espalda se curve demasiado.

Empieza poniendo los dorsos de las manos contra la pared a la altura del muslo. Lentamente deslice los dorsos de las manos hacia arriba por la pared, sin permitir que la cabeza, codos, talones, nalgas o las paletas de los hombros pierdan contacto con la pared. Pare cuando llegue al punto en que los brazos estén tan altos que las partes del cuerpo mencionadas arriba ya no puedan continuar apostadas contra la pared. Repita cinco veces.