Para obtener los mejores resultados, haga los ejercicios todos los días y no los interrumpa, aun después de que le mejore el dolor por si lo tiene, ya que la fuerza y la flexibilidad solo se pueden mantener a través del ejercicio consistente. Los ejercicios de estirarse se pueden hacer dos veces por día. Aunque estos ejercicios no tienen riesgo y son efectivos para la mayoría de los dolores de espalda causados por tensión muscular o espasmos, se advierte que las personas que tienen problemas con los discos o de otro tipo estructural, no deben hacer ninguna clase de ejercicio sin el consejo de su médico.
- Una sola rodilla al pecho: Acuéstese de espaldas con la rodilla doblada y los pies sobre el piso. Sujete la parte trasera del muslo con ambas manos, suave y lentamente llévelo hacia el pecho hasta que sienta una tensión moderada (sin hacer que le duela). Sosténgalo y cuente hasta diez, sin balancearlo y luego suéltelo.
Repita de cuatro a cinco veces con la misma pierna. Luego hágala con la otra. Este ejercicio estira los músculos de la cadera, las nalgas y la parte baja de la espalda. Todos estos son músculos que se acortan y se tensan después de un largo día de estar sentado o parado. Es un buen precalentamiento para los otros ejercicios.
- Dos rodillas al pecho: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Esta vez, sujete ambos muslos y lenta y suavemente llévelos lo más cerca que pueda al pecho. De nuevo, llévelos solamente al punto de tensión moderada y no los balancee. Sosténgalos y cuente hasta diez, luego suéltelos. Repita de cuatro a cinco veces antes de continuar con los demás ejercicios.
- Rotación lumbar: Acuéstese de espaldas con las caderas y las rodillas dobladas, los pies plantados en el piso y los talones tocando las nalgas. Mantenga las rodillas juntas y los hombres sobre el piso. Lentamente rote las rodillas hacia la derecha, hasta alcanzar una tensión moderada. Sosténgalas y cuente hasta diez, luego regréselas a su posición inicial. Repita cuatro o cinco veces hacia la derecha, luego cambie hacia la izquierda.