Alimentación para fortalecer los huesos

Las enfermedades del sistema óseo son altamente discapacitantes para la persona, algunas de estas patologías, como la osteoporosis, pueden evitarse con una correcta alimentación. Las mujeres en particular deben estar atentas a su dieta ya que las féminas presentan cuatro veces más posibilidades de desarrollar la osteoporosis en comparación con los hombres, fundamentalmente debido a los cambios que experimentan durante el periodo menopáusico.

Una investigación desarrollada en los EUA indica que la deficiencia en vitamina B12 se asocia con una baja densidad en los huesos por lo que mantener una dieta equilibrada es esencial para nuestra salud ósea. Generalmente sólo necesitamos entre los 2 y los 4 microgramos de vitamina B12 para fortalecer los huesos, algo muy fácil de conseguir ya que la misma se encuentra en alimentos como el hígado, los riñones, la pechuga de pollo, el salmón, el atún, las sardinas, el huevo y la leche.

No obstante, debemos conocer que con el envejecimiento la ausencia de ácido clorhídrico en el jugo gástrico puede disminuir nuestra capacidad de absorber la vitamina B12; razón por la cual debemos estar particularmente atentos si se sobrepasan los 60 años.

Otro nutriente esencial para la salud ósea es el calcio cuya fuente principal son los productos lácteos. No obstante, para absorber adecuadamente el calcio también necesitamos de Vitamina D, que contribuye a la mineralización de los huesos y los dientes. Esta vitamina es posible hallarla en alimentos como los pescados azules, el hígado, la yema del huevo y los productos lácteos.

Igualmente necesitamos del flúor para conservar el esmalte de los dientes y para mantener la matriz mineral de los huesos; pudiendo encontrarlo en el agua, el pescado, el té negro y los mariscos. Por otra parte, el silicio estimula la formación de los huesos y cartílagos siendo fundamental no sólo para el crecimiento sino también para la regeneración de los tejidos. Es posible encontrar el silicio en el agua mineral, el café, los cereales integrales y la cerveza.