Los glúteos son uno de los músculos que las mujeres priorizan en un gimnasio. Si bien cada caso es particular, proponemos aquí una rutina estándar. La misma puede ser perfectamente aplicable a personas que se iniciaron en el gimnasio hace pocos meses y ya han pasado un período de entrenamiento de adaptación.
Entrada en calor:
– Abdominales crunch: 4 x 25
-Espinales (extensiones) 4 x 15-20.
Parte principal:
– Sentadillas: 4 x 10
– Despegue: 3 x 10
-Subidas al banco: 3 x 12
–Extensión de cadera en polea: 3 x 15
– Abducción de cadera en polea: 3 x 15
Elingación de glúteos y piernas durante 10 minutos.
En cada ejercicio, la carga levantada deberá permitirnos llegar con lo justo al número de repeticiones de cada serie, con un margen de error de no más de 3 movimientos (por ejemplo, en sentadillas la carga usada no debería permitirnos hacer más de 13 repeticiones).
También será importante respetar las pausas: un minuto es una buena medida, sin pasarse nunca de los 90 segundos. Y desde luego, el estiramiento final será fundamental, ya que luego de un trabajo tan intensivo en las piernas y los glúteos, estos músculos pueden quedar contraídos y provocar molestias y hasta lesiones.
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