Entrenamiento de espinales: extensiones

En un artículo anterior señalamos la importancia del entrenamiento de la zona lumbar, es decir, de los músculos espinales. A continuación, veremos como podemos ejercitarlo de forma sencilla con un movimiento básico: las extensiones.

En este ejercicio los principales motores serán el dorsal largo y el interespinoso, mientras que el cuadrado lumbar actuará como sinergista. La posición inicial del movimiento es acostado mirando hacia el suelo, preferentemente sobre una superficie no muy dura.

Las puntas de los pies deben estar apoyadas en el piso, mientras que las rodillas deberán estar despegadas del suelo. Por su parte, la cabeza debe estar en línea con el tronco y los glúteos en permanente contracción. En tanto, las manos irán preferentemente sobre la cabeza, lo más relajadas posibles.

Desde esa posición debemos elevarnos entre 20 y 30 centímetros del suelo. No más. Para realizar este ejercicio hay que partir de un concepto bien claro. Se trata de “extender” el tronco, y no de “hiper extender”. Es que uno de los errores más comunes es el de hacer el movimiento demasiado amplio y poner en riesgo la salud de la columna vertebral.

Nuestra columna posee una curvatura natural en esa zona, denominada “lordosis lumbar”.Un movimiento exagerado puede llevar a acentuarla aún más a un punto que no sea saludable (esto es lo que se conoce como “hiperlordosis lumbar”). Además, cuando se realizan hiperextensiones de tronco, las vertebras de la columna se tocan y esto resulta dañino.

Este ejercicio es ideal para principiantes. No requiere demasiada coordinación y tampoco es muy exigente desde el punto de vista muscular. Es muy recomendable para comenzar a ejecutar los espinales.

Vale recordar que tanto abdominales como espinales se trabajan mejor con el volumen que con la intensidad de entrenamiento. Es decir, conviene aumentar el número de repeticiones y series antes de buscar variantes más difíciles que no permitan varias ejecuciones.