Consejos para una correcta entrada en calor

Sin duda la entrada en calor es una parte muy importante de todo entrenamiento. A pesar de que muchas veces nos vemos tentados de omitirla cuando el tiempo apremia, esto puede llevar a lesiones o a un trabajo menos eficiente, ya sea que se trate de ejercicios musculares o cardiovasculares.

Veamos algunas pautas generales que ayudarán a entrar en calor correctamente:

– Nunca forzar la columna vertebral y mantener una postura correcta desde el comienzo del entrenamiento. Se trata de una de las zonas sobre las cuales más cuidado se debería tener.

– Comenzar el calentamiento con la musculatura paravertebral. En la mayoría de los casos será suficiente con un par de ejecuciones de series abdominales y espinales, y sus respectivos estiramientos.

– Iniciar el calentamiento en forma lenta e incrementar paulatinamente la velocidad.

– Empezar con movimientos cortos, y aumentar la amplitud de los movimientos paulatinamente. Los rebotes y los movimientos con inercia deben evitarse por completo.

– El calentamiento también tiene un componente psicológico, ya que debemos usarlo para mentalizarnos en la actividad que realizaremos, en la rutina que toca, en la técnica de carrera o del deporte que hagamos, etc.

– Si se pueden aplicar masajes o fomentos calientes, estos serán de gran ayuda, ya que el calentamiento será más rápido, eficiente y a la vez ahorraremos energía.

– Algunos factores influyen en la duración del calentamiento y deberían ser tenidos en cuenta. Por ejemplo, cuando hace más frío, es necesario dedicarle un tiempo un poco mayor. El calentamiento además debe ser más gradual en personas mayores o en las primeras horas del día.

– Si se realizan ejercicios de musculación, es recomendable  ejecutar una o dos series con una carga liviana (30-40% del máximo) a modo de calentamiento específico.

– Cuando se trata de actividades aeróbicas será necesario comenzar con 5 a  20 minutos (en función de los factores mencionados anteriormente) de un trabajo de intensidad creciente.

– También es apropiado incluir movimientos articulares de hombros, cuello y tobillos.