Antes de entrenar… recupérate

Es sabido que uno de los pilares para mejorar el rendimiento físico es un adecuado descanso. Sin embargo no basta simplemente con dejarse guiar por las sensaciones. Estas muchas veces pueden traicionarnos y llevarnos a retomar la actividad cuando aún no estamos preparados por no recuperarnos por completo.

Durante el descanso, el cuerpo realiza procesos que tienen por objetivo reestructurar lo que se rompió y volver al estado de equilibrio. Esto es lo que se conoce como homeostasis. Así como se debe buscar romper ese equilibrio mediante la actividad física para lograr mjoras, es necesario que el cuerpo pueda recuperar adecuadamente un nivel de estabilidad y seguir exigiéndolo.

Pero entonces, ¿cuánto descansar entre sesiones de entrenamiento? Es imposible establecer una única respuesta. Esta dependerá en gran medida de las características de cada persona, de su nivel de forma física y del tipo de actividad que realiza.

De todas formas se pueden establecer ciertos parámetros. Los deportistas muy entrenados suelen realizar más de una sesión por día, siendo la segunda de una intensidad mínima (lo que se conoce como entrenamiento regenerativo). En ese caso, apenas es necesario pasar unas 4 a 6 horas entre la primera y la segunda sesión.

En el caso de realizar una actividad aeróbica de intensidad media (por ejemplo una hora de trote al 75% de la frecuencia cardíaca máxima teórica), serán necesarias unas 24 horas de recuperación, es decir que podemos realizarla en días consecutivos.

En el caso de los trabajos que emplean un metabolismo anaeróbico láctico (como las sesiones de pesas para mejorar la musculatura) o de aquellos que emplean el umbral anaeróbico (carreras a una intensidad del 85 % de la frecuencia máxima teórica), será necesario entre 36 y 48 horas de descanso. Claro, en el caso del gimnasio se cuenta con la ventaja de que se puede descansar una parte del cuerpo y mientras hacemos esto ejercitar la otra.

Finalmente, si vamos a realizar un ejercicio que empleé el metabolismo aeróbico aláctico, es decir los trabajos intensos y explosivos, como carreras de distancias cortas, deberíamos esperar entre 48 y 72 horas para realizar un rabajo de la misma intensidad. Claro, esto no quiere decir no entrenar hasta entonces, pero si hacerlo con otro tipo de trabajos.

La clave es contemplar estas reglas de recuperación a la hora de una planificación que contemple todos los días de la semana en los que vayamos a ejercitarnos. Así podremos rendir en un buen nivel cada vez que nos dispongamos a entrenar.