Plan para empezar a trotar

Una de las actividades con más adeptos es la carrera. Sin dudas, correr o trotar  son ejercicios muy buenos para el cuerpo. Sin embargo, hacerlo es mucho más complejo de lo que muchos piensan y no cualquiera debería empezar con un plan de entrenamiento de carrera sin una adecuada supervisión. Es que esta actividad puede ser peligrosa si uno se sobre exige o si su sobrepeso se lo impide.

Como primera medida, debemos medir si nuestro nivel físico actual nos hace aptos para comenzar a trotar. Para ello sugerimos el llamado “test de los 4 kilómetros”. Se trata simplemente de caminar 4 kilómetros sin parar en 40 minutos, es decir, a un ritmo de un minuto por calle.

Si podemos completarlo en ese tiempo, estamos listos para comenzar un plan gradual que incluirá en primera instancia intervalos de caminata y otros de trote.

Dividiremos la rutina en bloques de 3 minutos. En una primera instancia, nuestro trabajo será de   30 segundos trotando   y  2 minutos treinta segundos caminando.

Hemos señalado anteriormente la importancia de controlar la frecuencia cardíaca. Esto nos ayudará para medir la intensidad en este tipo de trabajos. Cuando trotamos, nuestra  frecuencia cardíaca deberá estar entre el 70y el 85% de nuestra frecuencia máxima teórica, franja que corresponde al metabolismo aeróbico. Mientras caminamos, debemos recuperar nuestra forma para la próxima instancia de trote. Nuestras pulsaciones tienen que disminuir hasta situarse entre el denominado piso aeróbico y el pulso en reposo. Este último valor es igual a nuestra frecuencia cardíaca tomada sentado, estando totalmente descansado, sin haber hecho actividad previa. El piso aeróbico es igual al 150% del pulso en reposo. Por ejemplo, si el pulso en reposo es 70, el piso aeróbico será 105. Y por ende, en nuestra recuperación deberemos alcanzar esa franja de latidos.

La cantidad de bloques de 3 minutos que debemos completar son 10. No obstante, si no podemos mantenernos dentro de los límites de frecuencia cardíaca recomendados, deberemos parar el trabajo e intentar llegar la próxima vez que nos ejercitemos.

Cuando logramos completar las 10 pasadas, trotaremos un minuto y caminaremos dos. Otra vez intentaremos llegar a 10 bloques completos, para luego aumentar en 30 segundos el tiempo de trote y disminuir igual cantidad de tiempo caminando.

Una vez que llegamos a completar 10 bloques de 2 minutos y medio por 30 segundos de caminata, nos encontramos aptos, desde el punto de vista fisiológico, para trotar continuamente durante 15 minutos.

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2 pensamientos sobre “Plan para empezar a trotar

  1. Pingback: Restricciones para correr

  2. GRacias, yo nunca he trotado como ejercicio, pero en este momento no tengo el tiempo necesario para ir a un gimnasio, Muchas gracias por la guia me ha resultado muy util para iniciar y no correr riesgos.

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