Ejercicios abdominales: el kip up
Continuando con las explicaciones de ejercicios abdominales, esta vez analizaremos la correcta técnica de ejecución del kip up. Si bien en este ejercicio también trabaja como motor principal el recto mayor del abdomen y como sinergistas el transverso y los oblicuos, el punto fijo y móvil se invierte y esto hace que pongamos más énfasis en la zona baja del abdomen (por eso se suele hablar de “abdominales inferiores”).
En este ejercicio, las pautas a atender son las mismas que a la hora del crunch: debemos concentrarnos en flexionar el tronco y no las caderas. Es por ello que es un error, para alguien que quiere ejercitar el abdomen, acostarse boca arriba y elevar las piernas extendidas hasta formar un ángulo recto con el piso. Esto sólo genera estrés en el Psoas Ilíaco, mientras que los abdominales no trabajan intensamente.
En lugar de eso, el ángulo formado entre las piernas y el piso debería mantenerse en 90 grados durante todo el ejercicio. En esa posición, debemos buscar elevar levemente las piernas mediante una pequeña flexión de tronco.
Lo importante en la correcta ejecución es intentar elevar la cadera lo más vertical posible. Sin duda, para mantener una posición así los abdominales son sumamente exigidos.
A su vez, debemos cuidar ciertas cuestiones técnicas. En primer lugar, hay que ponerse alerta de no balancear las piernas, uno de los errores más frecuentes entre principiantes. A su vez, es importante intentar relajar tanto el cuello como los brazos. Tanto las extremidades superiores como la cabeza deberían estar apoyadas en el piso para no tensar innecesariamente músculos que no buscamos trabajar.
Para quienes se inician en el ejercicio, pueden hacerlo con las rodillas flexionadas. Esto disminuirá considerablemente la intensidad del ejercicio. Claro que deberá ponerse mucha atención en no flexionar la cadera, ya que en esa posición este error técnico puede ser más difícil de percibir.
Una completa rutina de abdominales debe variar los distintos ejercicios para un trabajo integral. Sumado a una alimentación adecuada, esto nos ayudará a alcanzar el abdomen deseado.